澳洲亿忆网专栏美食健康奶酪健康指数大排名,爱吃奶酪的你吃对了吗?

奶酪健康指数大排名,爱吃奶酪的你吃对了吗?

2019-09-22 来源:澳中商圈 阅读数 3306 分享

众所周知,美国人对于奶酪的情感不仅仅是喜爱那么简单,在美国乳制品消费量下降的情况下,奶酪的消费却持续增长。根据农业部2018年的报告,人均奶酪消费总量增加到创纪录的37.23磅(16.9千克)

然而奶酪消费大国远远不止美国一个,去年1月份,澳大利亚人对奶酪的喜爱使得澳大利亚超市对这类受欢迎的乳制品的销售额增长了近5%,达到23亿澳元。 

这个数字意味着奶酪的销售量第一次快要超过了牛奶24亿澳元的销售总额。

如果你是奶酪的真爱粉,对奶酪有着近乎执着的热爱,那你在享受马苏里拉奶酪和意大利乳清干酪的时候一定时不时伴随着罪恶感。毕竟,奶酪因为它的超饱和脂肪含量而常常被人们认为是有害心脏健康的

然而研究表明,乳制品对于心脏的影响不止这么简单。2018年发表的一项研究报告表明,奶酪等乳制品脂肪心脏起到了中性或是有益的影响。

哈佛大学研究人员2018年的一篇综述得出结论认为,乳制品消费与心血管疾病风险之间存在“无效或微弱的反向关联”,当然,这需要更多的研究及实验去支持这一发现。《柳叶刀》医学期刊的一项研究也发现奶酪等乳制品与较低的死亡率风险有关

根据注册营养师和Smartee Plate的创造者Jennifer Glockner的说法,最近的研究表明“奶酪实际上可以起到保护心脏的效果”,尽管她也只是观测到了这一点,并没有实际的案例。

她说,奶酪确实提供了一些有益的营养成分,“包括蛋白质; 使得骨骼和牙齿健康的; 促进伤口愈合和免疫的; 对眼睛和皮肤有益的维生素A,以及B12”。

虽然奶酪中含有不少的有益营养成分,但这些并不表示着你可以开始肆无忌惮地吃奶酪,食用的同时也要注意其他食物的搭配

哪种奶酪最健康

因为每个品种的奶酪都有自己的营养成分,提供一套完整的奶酪类别的快速指南相对存在一些难度,并且奶酪的种类繁多,光是分类方式就可以从外皮奶源以及生产方式等不同角度进行分类。

然而在专家的帮助下,我们还是列举出了一些有代表性的奶酪指南,以及如何搭配食用奶酪而达到健康饮食的效果。

01 新鲜奶酪

如果您正在寻找最健康的吃奶酪的方式,新鲜奶酪一定是你的最佳选择。

这种未成熟的奶酪包括羊奶酪,羊奶酪和意大利乳清干酪。注册营养师Nicole Magryta表示:“这些奶酪是通过化学或培养酸化或化学酸化和高温处理相结合的牛奶和奶油凝固而制作成的,他们的脂肪和胆固醇也往往最低。”他同时也是Nourish Your Tribe:赋权父母培养坚强、聪明、成功的孩子的作者。 

一份奶酪意大利乳清干酪都含有健康的较低热量的蛋白质,半杯奶酪大约是110卡路里。意大利乳清干酪含有较多钙元素,但热量较普通奶酪偏高,半杯热量约为180卡路里。 

减肥药的注册营养师Kelli McGrane表示,“虽然羊奶酪的钠含量高,但它却是卡路里含量最低的品种之一。同时,凭借其强烈的味道,人们在食用羊奶酪时总会无意识的减少用量。”

山羊奶酪的味道比羊奶更温和,卡路里和脂肪也更低。根据它的加工方式,山羊奶酪还可以包装益生菌,它们是可以帮助消化的微生物。

McGrane还说道,新鲜的马苏里拉奶酪往往是卡路里最低的奶酪品种之一。此外,新鲜的莫扎里拉奶酪含有的干酪乳杆菌和发酵乳杆菌都有益于肠道的健康

02 硬奶酪

硬质发酵奶酪发酵时间通常比软奶酪时间长,为的是味道更浓郁,从而也能够延长保质期

Glockner表示,硬质奶酪包括切达干酪、瑞士干酪和巴马干酪等品种,它们往往含有大量钙和维生素A等重要维生素矿物质,不光如此,它们还含有适量的脂肪。

硬奶酪,如切达干酪和巴马干酪在在加工过程中去除了乳清,使得它们含有更多的钙,更少的乳糖。也就是说,硬奶酪不仅脂肪比软奶酪,而且钠含量更高

特拉华大学的注册营养师和营养学临床讲师沙龙科里森也表示,如果你有乳糖不耐或患有肠易激综合征,食用少量像巴马干酪这样的硬奶酪可能会对你的肠道症状有所帮助。再加上这些奶酪的水分非常,一般都有着较长保质期

因为巴马干酪带有强烈的味道,通常它们都是磨碎的,每次食用一小部不失为一个健康的选择。

03 蓝纹奶酪

蓝纹奶酪是已经用霉菌、青霉菌等培养物所制成的成熟奶酪,诸如Stilton和Gorgonzola等品种。根据不同的加工方式,蓝纹奶酪可以做成软奶酪也可以做成硬奶酪,都是相对健康的选择。 

蓝纹奶酪热量、总脂肪以及饱和脂肪含量很高,同时它也是钙含量最高的脂肪之一。然而,它那浓郁的气味可不是每个人都能承受的住的。

04 软奶酪

因为制作方式的不同,软奶酪从外面成熟,而在模具中成熟的奶酪品种往往有着坚实的外皮和奶油般柔软的内在

虽然软奶酪在奶酪盘上非常美味,但像如卡门培尔奶酪、法国布里乳酪、三奶油(奶酪富含奶油),由于它们饱和的脂肪含量,软奶酪属于“不太健康”的类别。

营养师兼营养教练Emily Tills告诉我们:“在挑选奶酪时要谨记:奶酪越软,脂肪就越高

05 加工奶酪

在种类繁多的奶酪品种中,最好避免食用加工过的奶酪,例如美国奶酪:Velveeta,喷雾罐品种或塑料袋中的切丝奶酪。这些产品甚至不应被视为真正的奶酪,因为它们已被再次加工过,同时含有防腐剂

同时我们还应该避免使用加糖的山寨奶酪,一些标签上写着“水果味”的奶酪只会误导消费者,事实上,这类奶酪产品只含有糖、添加剂和防腐剂

奶酪食用小诀窍

Magryta还表示如果适量食用,“优质奶酪可以作为健康、代餐、素食的饮食方式”,同时,她还提供了一些小诀窍来帮助我们挑选优质健康的奶酪。

01 小规格奶酪

把奶酪切成较小尺寸,大约是四个骰子的大小。

例如乳清干酪或干奶酪,目的是将奶酪的份量保持在1.5盎司或更少,大多数奶酪的脂肪含量在60%至90%之间,每盎司含有75至120卡路里的热量。

每天食用适量奶酪

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注册营养师Real Nutrition,NYC的创始人Amy Shapiro建议每天只食用一次奶酪,毕竟奶酪不是(主要)蛋白质的来源,它更像是脂肪和钠的来源。人们倾向于给奶酪贴上健康光环的标签,因为它不含有很多碳水化合物,但这并不能使它成为无负担的食物。

如果你真的喜欢奶酪,Shapiro推荐的方法就是把它作为一道美食来品尝,而不是把它作为“三明治,沙拉,煎蛋”的配菜

同时,在关于转向低脂奶酪是否是明智的这一点上,各位专家们意见不一。虽然一些营养师极力推荐低脂肪或部分脱脂奶酪,但最近的研究表明,这也可能是一个更复杂的问题。 

2016年发表在《循环》(Circulation)杂志上的一项研究将食用奶酪将降低患糖尿病的风险联系了起来,同年发表的另一项研究将食用全脂奶酪与女性较低的肥胖风险联系起来。

而Magryta则建议奶酪爱好者选择全脂奶酪或全奶奶酪。当用乳制品加工食物时,这些食物不仅会失去原本的味道,还会失去天然的饱腹能力

同时,全脂奶酪也有助于平衡血糖,这可能与其大量的维生素K维生素D有关的原因。

此外,低脂奶酪可以是“高度加工的食品”。

当你查看成分列表,一些不健康的添加物包括酸、乳化剂、增稠剂、稳定剂、树胶和其他非乳制成分,都将用来弥补损失的脂肪。如果奶酪上的成分列表看起来很长,那你就应该小心了

当然啦,只要适量食用奶酪,这些奶酪所包含的脂肪都不成问题。最健康的奶酪首先取决于它的质量,如果可能的话,未经加工、全脂、草饲和有机认证的奶酪是最好的,发酵(或培养)奶酪产品也是很好的选择

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针对特定的健康需求,以下是来自营养师的推荐,用来解决特定的健康问题:

低钠元素含量的奶酪品种:瑞士奶酪、山羊奶酪、艾门塔尔奶酪或温斯莱德奶酪。

增加钙质:Manchego、Emmental、Parmesan,Romano、Gruyere或Swiss。

增加蛋白质:奶酪、意大利乳清干酪、罗马诺或巴马干酪。

促进肠道健康:未经巴氏杀菌的切达干酪、羊乳酪、伊丹、caciocavallo、艾门塔尔或格鲁耶尔。

为了应对乳糖的敏感性:硬奶酪如切达干酪、巴马干酪、瑞士奶酪、manchego和Pecorino Romano。

怀孕期间:巴氏杀菌奶酪。

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责任编辑:miao

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