干货 | 立马Get到最全器械健身攻略!

iHealth_Fitness
2019-06-07
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所有的动力都来自于内心的沸腾,如果你还做不到一件事,是因为你还没有真正想做。

--知乎


动力促使人们不断进步,当你有充足的动力想要健身时,成功离你就不远了。众所周知,健身离不开各种器械的辅助,有了好的器械,你的健身才能如虎添翼,达到最佳的健身锻炼效果。器械对于健身者来说,是最好的朋友。


在iHealth,器械塑形是我们团体课中非常重要的训练,也是一个受大家好评和认可的训练方式。在器械的帮助下使得我们的训练安全又高效。通过器械训练来增强全身力量和改变身体的形态,并且可以增加肌肉含量,同时消耗脂肪的来塑造完美线条。


训练要点和目标❤️


我们器械塑形训练主要针对我们身体几个大肌肉群,比如:胸部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉。通过自由重量、固定轨道器械和自重器械辅助进行一些多关节参与的复合动作,其中训练内容包括有卧推、肩推、蹬腿、高位下拉、山羊挺身、辅助引体等,这些复合动作来增强我们上身和下身的整体力量。


在团体训练模式中,这个训练计划里面包括了六种不同的训练动作,然后进行循环式训练方法,组织学员逐一器械进行训练,在每个器械之间有30秒休息,然后通过三轮训练达到训练目标。我们的目标就是在这个训练中保持训练强度,每一个器械动作都尽可能的正确和有效。




今天,我们请来了iHealth 的教练,亲身示范,教会你如何科学用器械健身!包教包会!准备好了吗,大家一起来!


1

肩部训练

肩推


图一所示是肩推动作


· 准备动作:趴在训练器械上,双脚离地,保持身体稳定并且目视前方。

· 动作要领:肩部肌肉发力向上推起把手,感觉肩部肌肉发力,直至推至头部上方,但不要锁死肘关节,完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行。

· 注意:上推时呼气,下放时吸气。

每组 12-15 下


2

背部训练

高位下拉


图二所示是高位下拉动作


· 准备动作: 臀部完全贴紧凳面,垫子压在大腿上使身体保持稳定,双脚紧踩地面。

· 动作要领:双手握紧拉杆比肩略宽,肩胛骨下沉然后带动手臂下拉,将杆拉至上胸,使背阔肌收紧,然后控制肌肉缓慢回放。

· 注意:全程保持肌肉张力!

每组 12-15 下


器械引体向上


图三所示是器械引体向上


· 准备动作:趴在训练器械上,双脚离地,保持身体稳定并且目视上方。

· 动作要领:双手紧握把手比肩略宽,肩胛骨下沉然后带动手臂下拉,直至头部超过把手,完全收缩背阔肌,然后控制肌肉缓慢还原下放。

· 注意:调教器械角度可以增强训练难度。

每组 12-15 下


山羊挺身 (下背部训练)

图四所示是山羊挺身


· 准备动作:俯卧在罗马椅器械上,双脚固定,使软垫刚好卡在髋关节处,上身可以前屈,双手可以交叉放置在胸前。

· 动作要领:吸气开始慢慢下腰, 身体下到跟地面平行或者稍下,然后呼气挺直身体。下落的时候缓慢,上挺的时候稍快。全程保持腰部自然挺直,以臀部作为轴心进行旋转。

· 注意:全程保持背部肌肉紧张。

每组 12 - 15 下


3

胸部训练

平板卧推


图五所示是平板卧推


· 准备动作:眼睛刚好处于杠铃的正下方。背部行成反弓形,只有肩部和臀部接触长凳。接下来加紧肩胛骨,挺胸并且收紧核心。

· 动作要领:双手实握杠铃,双手的距离刚好让你的小臂始终垂直于地面,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,然后在离胸大概2厘米处停止,然后推起。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张,整个动作需保持杠铃直上直下。

· 注意:手腕保持中立!

每组 12-15下


4

腿部训练

器械蹬腿


图六所示是器械蹬腿


· 准备动作:双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,收紧腰腹,手握到把手上,保持身体稳定。

· 动作要领:缓慢控制大腿肌肉将膝盖弯曲至大腿于地面平行,停顿一秒钟,然后同时呼气,大腿用力,将自身重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,还原到开始时的姿势。

· 注意:下放的过程中膝盖不要内扣!当腿部蹬起的时候不要完全伸直并且锁死膝盖!

每组 12-15 下


本文转自iHealth Fitness官方微信公众号。



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